”Jos elimistösi on rasitustilassa, et palaudu vaikka nukkuisitkin tarpeeksi” – Terveysluennoilla hallitaan stressiä ja valmennetaan mieltä

Terveen elämän luennot -kiertue on kerännyt salit täyteen hyvinvoinnista kiinnostunutta yleisöä niin Helsingissä, Salossa, Porvoossa, Mikkelissä, Kuopiossa kuin Vantaallakin.

Mitä jatkuva stressi aiheuttaa meille? Miten siltä voisi suojautua? Entä miten omat ajatuksemme vaikuttavat elämäämme? Terveen elämän luennot -kiertue toi 7.9.2017 Vantaan kulttuuritalo Martinukseen ravitsemus- ja hyvinvointialan tietokirjailija ja yrittäjä Kaisa Jaakkolan sekä henkinen valmentaja Ilkka Rajalan.

Haluaisitko vaihtaa todellisuuttasi? Mielesi on portti muutokseen

Ilkka Rajala johdattelee luennollaan ajattelemaan mieltä välineenä:

– Jokainen meistä kokee tämän hetken eri lailla: Mieli on subjektiivinen kokemus, se ei ole tiedettä, mutta se on silti totta ja aina läsnä kaikessa. Me emme toimi todellisuuden pohjalta, vaan todellisuudesta tekemämme kartan pohjalta. Koemme todellisuuden omien sisäisten prosessiemme kautta. Muuttamalla näitä prosesseja voimme vaihtaa todellisuutta.

Rajala muistuttaa mielen voimakkuudesta lainaten solubiologi Bruce Liptonia: ”Tiedostamaton mielemme prosessoi tietoa 500 000 kertaa tehokkaammin kuin tietoinen mielemme.”

Muokkaa mielikuviasi miten mielesi esittää sinulle ajatuksesi?

Rajala suosittelee pureutumaan omiin mielikuviin. Jokaisella mielikuvalla on koko, kirkkaus, värikylläisyys, katseluetäisyys, muoto, terävyys… Ajatuksella on fyysinen koko mielessäsi.

– Näetkö lomamuiston liikkuvana kuvana vai valokuvana? Pystyt milloin tahansa muuttamaan mielikuvaa ajatuksissasi.

Samalla tavalla myös kaikilla sisäisillä äänillä on oma äänensävy, voimakkuus ja sijainti. Rajalan mukaan voit siis itse säätää myös sisäistä äänensävyäsi ja äänen voimakkuutta.

– Jos haluat muuttaa ajattelutapaasi, niin tämä on tehokas keino: Jos sinulla on huono tapa mollata itseäsi, niin kokeile puhua itsellesi esimerkiksi humoristisella äänellä, kun haukut itseäsi. Alkaa varmasti tuntua turhalta se itsensä haukkuminen.

Rajala kehottaa myös pistämään merkille, millä äänensävyllä puhut lapsillesi, ja lainaa Peggy O’Maraa: ”Se, miten puhumme lapsillemme, muuttuu heidän sisäiseksi äänekseen.”

Rajala kehottaa harjoittamaan mindfullnessia tiskatessa, imuroidessa, kaikissa kodin askareissa. Olemaan hetkessä läsnä ja miettimään, miltä se tekeminen todella tuntuu.

Toimi ohjaajana elämäsi elokuvassa – katsojana koet mielikuvan eri tavalla kuin kokijana

Rajala kehottaa muistelemaan ensin jotain kokemusta juuri niin kuin se tapahtui. Koe uudelleen mielessäsi tapahtumat ja sen hetken tunteet.

– Kun muistelet kokemusta ja tunnet ne tunteet, keho luulee, että me tunnemme oikeasti nyt sellaisia tunteita ja reagoi niihin. Ajatukset siis vaikuttavat tunteisiin, ja kehosi reagoi näihin ajatuksiin ja tunteisiin.

Sitten Rajala ohjaa astumaan mielikuvasta ulos, näkemään itsensä ulkopuolisen näkökulmasta.

– Ikäviä muistoja ja tapahtumia käsitellessä kannattaa astua ulos tilanteesta ja nähdä itsensä tilanteessa ulkopuolisen silmin. Näin hermosto ei voi reagoida tapahtumaan samalla tavalla, kuin jos olisit itse kokijan roolissa. Tavallaan kuin katsoisit valokuvaa tai videota kamalasta aiheesta.

Rajala opastaa ottamaan myös musiikin avuksi tehostamaan toivottuja mielikuvia:

– Esimerkiksi kun aamulla heräät ja nostat mieleesi ensimmäisenä mahtipontisen elokuvien aloitusmusiikin, millaista onkaan aloittaa päivä tällaisissa fiiliksissä? Negatiivisetkaan tilanteet eivät ehkä tunnu enää niin negatiivisilta, kun niihin liittää jonkin huvittavan taustamusiikin.

Delegoi huonot tunteet ne ansaitseville ihmisille

– Jos joku käyttäytyy huonosti, anna hänen pitää huonot tunteensa, ne eivät kuulu sinulle. Sinun ei tarvitse itse tuntea niitä samoja huonoja tunteita sen takia, että joku muu toimii väärin.

Rajalan mukaan ajatukset ja sanat itsessään vaikuttavat meihin todella vähän. Se, mitä mieltä me niistä sanoista ja ajatuksista olemme, vaikuttaa meihin.

– Jos joku tulee haukkumaan sinua, ja et ymmärrä mitä hän sinulle sanoo, sehän on vain ääntä. Jos uskot mitä kuulet, se vaikuttaa sinuun. Mitä jos ajattelisit, että kuka tahansa voi sanoa sinulle mitä tahansa, eikä sillä ole sinulle mitään merkitystä? Jos joku sanoo sinulle negatiivisesti, ajattele, että se on vain ääntä!


Nyt on aina – tavoitteet saavutetaan nykyhetkessä

– Meillä on muistoja, joille me annamme jonkin aikakäsitteen. Oikeasti meillä on yksi ikuinen nykyhetki, ja sen nykyhetken kanssa kannattaa olla sinut. Menneisyys ja tulevaisuus ovat vain käsitteellisiä.

Rajala kehottaa muuttamaan myös tavoitteet tässä hetkessä tapahtuvaksi toiminnaksi:

– Tavoitteet saavutetaan aina nykyhetkessä, joten tee tavoitteestasi sellainen, että siitä on päivittäin mahdollista saavuttaa pieni osa.

Tilaisuuden juonsi Hidasta elämää -sivuston perustaja Pequ Nieminen.


Pitkittynyt stressi syö elimistöä, tunnista oireet ajoissa

Kaisa Jaakkola aloittaa luentonsa kertomalla stressitilan kuluttavan paljon energiaa, koska stressitilassa keho valmistautuu taistelemaan tai pakenemaan. Pitkittynyt stressi alkaa hajottaa kehoa, kun elimistö sulkee pois prosesseja, jotka tähtäävät pitkän ajan selviytymiseen.

– Sydämen syke ja hengitys kiihtyvät, verenpaine nousee, stressihormoneja erittyy, glykogeenivarastoja puretaan, lihakset jännittyvät, ruoansulatus pysähtyy, kudosten korjaaminen hidastuu, immuunijärjestelmän toiminta heikkenee, aistit terävöityvät…

Krooninen stressi näkyy monenlaisina oireina:

  • Fyysisiä oireita: Uniongelmat, kireät ja jäykät lihakset etenkin niska-hartiaseudulla, vatsaongelmat, ruokahalun muutokset, päänsärky, migreenit sekä hormonaaliset muutokset.
  • Käytöksellisiä oireita: Jatkuva murehtiminen, viivyttely, ylisuorittaminen, päihteiden käyttö ja vaikeus rentoutua.
  • Tunnetason oireita: Itkuherkkyys, ylikuormittuneisuus, kyynisyys, ärtyneisyys, masennus, ahdistus ja muistiongelmat.

Jaakkola kehottaa arvioimaan omia voimavarojaan ja opastaa tunnistamaan monien hyvinvointiin vaikuttavien tekijöiden vaikutuksia.

– Pohdi, miten paljon fyysinen, emotionaalinen ja mentaalinen stressi kukin vaikuttaa sinuun. Stressi ei aina tule ulkopuolelta, kuten töistä, kiireestä, huonosta sisäilmasta tai matkustamisesta, vaan myös sisäiset tekijät voivat aiheuttaa stressiä. Esimerkiksi huono ateriarytmi tai antibioottikuurit johtavat mikrobiston epätasapainoon ja siten hormonaaliseen epätasapainoon. Huomaa, milloin voit ottaa lisää haasteita elämään, ja milloin kantokykysi on ylittymäisillään.

”Stressiä ei saa olla liikaa, muttei se myöskään saa täysin poistua elämästä. Tee sen verran kuin on tarpeellista, ei niin paljon kuin on mahdollista”, Kaisa Jaakkola kehottaa.


Keinoja stressin hillitsemiseksi: Kaisa Jaakkolan ”Hyvän palautumisen pohja”

  1. RENTOUDU – Kovakaan kuormitus ei aina ole haitaksi, jos palautuminen on kunnossa

Stressiin tarvitaan aaltoliikettä: kun tulee stressaava ajanjakso elämässä, otetaan aikaa palautumiseen eikä hypätä suoraan seuraavaan projektiin.

  • Pysähdy kuuntelemaan kehoasi, kokeile mindfullnessia, meditaatiota, joogaa.
  • Vietä aikaa luonnossa: Tutkitusti jo 15 minuuttia luonnossa alentaa kortisolitasoa huomattavasti.
  • Lepää, lue, makaa sohvalla luvan kanssa – kunhan se ei ole ainoa asia mitä teet.
  • Ole lähellä; mm. kosketus, halaus, lähellä olo, fyysiset hoidot, lemmikin paijaus ja koskettavat elokuvat lisää oksitosiinin eli kiintymys-, luottamus- ja läheisyyshormonin määrää, mikä lieventää stressin haittavaikutuksia.
  1. NUKU HYVIN – Jos elimistö on rasitustilassa, ei palautumista tapahdu vaikka nukkuisikin tarpeeksi

Priorisoi unelle aikaa, koska se vaikuttaa voimakkaasti moniin asioihin:

  • Jaksamiseen ja suorituskykyyn.
  • Hormoneihin: Insuliini, verensokerin hallinta, kortisolitaso, sukuhormonit, kilpirauhashormonit.
  • Kognitiivisiin toimintoihin, kuten muistiin ja oppimiseen, tarkkaavaisuuteen ja keskittymiskykyyn.
  • Mielialaan ja stressinsietokykyyn.
  • Ruokahaluun ja siten painoon.

Unella on myös stressistä ja kuormituksesta palautumiselle suuri merkitys. Jaakkola suositteleekin tarkkailemaan omaa vireystilaa ennen ja jälkeen unien.

– Jos palautuminen alkaa ennen nukahtamista, niin palautuminen luultavasti jatkuu myös unessa. Rauhoita siis iltasi hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa, vältä tupakkaa, kahvia, alkoholia, tietokoneen tai puhelimen ruutua, pimennä huone ja rauhoita tahtia iltaa kohden. Jos elimistö on rasitustilassa, ei palautumista tapahdu vaikka nukkuisikin tarpeeksi!

Jaakkola kehottaa tähtäämään sellaiseen unen määrään, jonka jälkeen herää virkeänä ilman kelloa. Parasympaattisen hermoston tulisi tosin aktivoitua ainakin 7,5 tunniksi.

Jaakkola ottaa vielä puheeksi alkoholin, joka haittaa stressistä palautumista selvästi, etenkin unen kautta. Unen laatu heikkenee ja unesta tulee katkonaista.

– Jos ero arjen ja viikonlopun välillä on selvä ja merkittävä, ei viikonloppu todennäköisesti palauta arjen stressistä kovin hyvin.

  1. SYÖ – Kaikki käy paitsi kärpässienet

Jaakkola kannustaa etsimään itselleen sopivan ruokavalion, ravinnon kanssa ei tulisi olla liian tiukkapipoinen ja rajoittaa kaikkea. Kaisa lainaa puolisoaan Joni Jaakkolaa: ”Kaikki käy paitsi kärpässienet.”

– Ihmiset ovat yksilöllisiä, pitäisi syödä sitä mikä sopii itselle. Tietyt lainalaisuudet tulisi kuitenkin olla kunnossa, kuten proteiinipitoinen aamupala. Se tasapainottaa verensokerin koko loppupäivän ajan ja antaa rakennusaineita dopamiinille, joka luo motivaatiota ja virtaa.

  1. LIIKU – Pikkuisen paremmin pitkän aikaa eikä tosi paljon hetken aikaa

Nykyajan ympäristö ei vaadi meitä liikkumaan. Jaakkola kehottaakin miettimään, onko ympärilläsi oleva ilmapiiri kannustavaa vai lannistavaa? Käyttäytymisesi muuttuu ympäristösi ja niiden ihmisten kautta, joiden kanssa vietät aikasi.

– Huomioi myös tapasi: mitkä ovat aamu- ja iltarutiinisi? Muuta huonoja tapoja yksi kerrallaan, älä yritä tehdä täyskäännöstä kerralla. Muista jämäkkyys: vaikkei lenkille lähtö juuri tässä hetkessä tunnu mielekkäältä, tiedät sen tekevän sinulle hyvää, joten tee se kuitenkin. Pohdi, mitkä ovat juuri sinulle ne oikeat asiat.

Jaakkola kuitenkin muistuttaa jämäkkyyden joustavuudesta, ei kannata ajautua ehdottomuuteen; juhlissa ei tarvitse kieltäytyä kakkupalasta, vaan sen voi syödä hyvällä omatunnolla, koska tiedät palaavasi sen jälkeen takaisin normaaliin hyvään syömiseen.

Kaisa korostaa, että on parempi tehdä pikkuisen paremmin pitkän aikaa, kuin todella paljon hetken aikaa. Usein luetaan ja opiskellaan paljon hyvinvoinnista, muttei kuitenkaan saada oppeja sovellettua käytäntöön.

– On tärkeää, että tällä luennolla annetuista neuvoista edes jotain menisi käytäntöön. Isoihinkin muutoksiin tarvitaan riittävän pienet askeleet – erotetaan olennaiset epäolennaisista asioista, laitetaan perusasiat kuntoon ennen hifistelyä.