Ravintokuitu on kasvikunnan tuotteiden sulamaton osa, jota ruoansulatuskanavan entsyymit eivät kykene pilkkomaan. Muut hiilihydraatit sulavat ja imeytyvät kulkiessaan ohutsuolen läpi, mutta kuitu kulkeutuu paksusuoleen lähes muuttumattomana. Paksusuolen mikrobit hajottavat kuitua ja tuottavat siitä lyhytketjuisia rasvahappoja. Nämä ravitsevat suolenseinämän ja maksan soluja
Käsitykset kuitujen merkityksestä ravinnossa ovat muuttuneet täysin. 1950-luvulla kuituja pidettiin tarpeettomana ravinnon osana, koska siitä ei saa energiaa. Silloin arvostettiin valkoisia jauhoja täydellisesti sulavana ravintona, kunnes ymmärrettiin elintasosairauksien ja kuidun puutteen välinen yhteys. Huomattiin että luonnonkansoilla, jotka saivat ravinnosta kuitua runsaasti (60-150g/vrk), esiintyi harvoin sellaisia ruoansulatuskanavan ongelmia kuin ummetus, divertikkelit, ärtynyt paksusuoli ja paksusuolen syöpä. Elintasomaissa nämä sairaudet ovat yleistyneet mm. kuidun saannin vähenemisen takia. Riittävä kuitu ehkäisee monia muitakin sairauksia, koska niiden vaikutus kohdistuu paitsi suolen toimintaan myös hiilihydraatti- ja rasva-ainevaihduntaan.
Ravintokuitujen rakenne
Ravintokuidut jaetaan kahteen ryhmään, jotka vaikuttavat elimistössä eri tavoin. Pektiini, kasvikumit ja kasvilimat sekä kauran glukaani ovat geeliytyviä (veteen liukenevia) kuituja ja selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini geeliytymättömiä.
Geeliytyviä kuituja on palkokasveissa, vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä sekä kaurassa ja sokerijuurikkaassa. Ne imevät itseensä runsaasti vettä ja hidastavat ravintoaineiden erityisesti sokereiden imeytymistä. Pektiiniä käytetään elintarviketeollisuudessa hyytelöimisaineena, kasvikumeja ja -limoja (esim. guarkumi, arabikumi)paksuntamis- ja stabilointiaineina. Kasvilimoja (esim. pellavasiemen, chiasiemen) käytetään myös laksatiiveina.
Geeliytymättömiä kuituja on eniten viljojen kuorikerroksissa, mutta myös kasvisten säikeissä ja soluseinissä. Kauran kuitu poikkeaa muiden viljalajien kuidusta siten, että sen kuituosasta n. 60 % on geeliytyvää. Selluloosat ovat tuhansien glukoosiyksiköiden muodostamia suurmolekyylejä. Ligniinit muodostavat kasvojen puumaisen osan ja vahvistavat selluloosa- ja hemiselluloosarakenteita.
Kuituja saadaan kaikesta kasvisravinnosta, mutta ei lainkaan lihasta, kalasta, munista tai maitotuotteista eikä sokerista. Valkoisissa vehnäjauhoissa on vain n. ½ täysjyväviljan kuitupitoisuudesta. Kuiduttomia ja vähäkuituisia elintarvikkeita paljon käytettävissä länsimaissa on kuidun saanti vain 20-25g/vrk (jopa alle10g), kun luonnonkansoilla se on 50-150g/vrk. Vastaavasti ravinnon läpikulkuaika ja päivittäisen ulosteen määrä ovat länsimaisilla ihmisillä 70 tuntia ja 100 grammaa ja luonnonkansoilla 35 tuntia ja 400 gramma. Näillä eroilla on suuri merkitys terveyden kannalta.
Suomalaiset saavat eniten kuitua viljatuotteista ja etenkin ruisleivästä, mutta vuosisadan alkuun verrattuna saanti on vähentynyt lähes puoleen ja on keskimäärin 22g/vrk. Kasvisten ja hedelmien käytön lisääntyminen on lisännyt geeliytyvä kuidun saantia, mutta suolentoiminnan kannalta tärkeän viljakuidun saanti on vähentynyt. Kuitua suositellaan saatavaksi päivittäin 25-35g/vrk, mutta tämä määrä olisi hyvä ylittää reilusti.
Kuitu ei sula eikä siitä saada kaloreita, ja ihminen pystyy elämään pitkiäkin aikoja ilman ravintokuituja (kuten eskimot). Silti kuidut ovat terveyden kannalta ravinnon välttämätön aineosa. Ravintokuidun fysiologiset vaikutukset riippuvat sen koostumuksesta.
Hitaat ja nopeat hiilihydraatit
Hitaan hiilihydraatit antavat tasaisesti energiaa, nostavat verensokeria hitaasti ja pitävät sen tasaisena pitkään. Niitä löytyy ruoasta, jossa sulamaton ja imeytymätön kuitu on tallella tärkkelyksen ja sokerin rinnalla.
Nopeat hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti korkealle, mutta sitä seuraa verensokeria alentava insuliiniryöppy, joka varastoi sokeria rasvaksi ja vie verensokerin herkästi väsyttävän matalaksi. Sokeriruo’osta tai –juurikkaasta eristetty valkoinen sokeri on täysin kuiduton ja ravinteeton nopea hiilihydraatti. Viljoja kuorittaessa poistu suurin osa jyvän kuiduista, jolloin viljan tärkkelyksestä tulee ”nopeaa”. Täysmehun juominen ei vastaa hedelmän syömistä, koska tärkeät, hidastavat kuidut jäävät nauttimatta. Funktionaalinen tiivistemehu lupaa nauttijalleen pieneen purkkiin puristettuna 200 grammaa kasviksia ja hedelmiä, mutta tärkeät kuidut siitä puuttuvat. Jos ruokasi koostuu vain eläinkunnan tuotteista ja makeista juomista, jäät kokonaan vaille kuituja.
Materiaali on Provita Oy:n koulutusmateriaalista Marja Ruuti ”Oikeaa ravintoa minulle” www.provitakoulutus.fi