Terveyssivut

Tämä artikkeli on ote unettomuuteen erikoistuneen psykiatrian erikoislääkäri Craig Hudsonin “Viikossa parempaan uneen” -oppaasta.

1. Säilytä säännöllinen rytmi nukkumisen ja hereilläolon välillä.

   Mene sänkyyn samaan aikaan ja herää samaan aikaan. Yritä olla valvomatta liian myöhään tai lojumatta sängyssä aamuisin. Toisaalta ei myöskään kannata mennä illalla kahdeksalta sänkyyn, jos edellinen yösi on ollut huono, ja ajatella saavasi näin kuitattua univelat. Valitettavasti se ei toimi näin.

2. Älä ota torkkuja päivällä.

   Saatat kyllä olla väsynyt, mutta päivätorkkujen ottaminen sillä perusteella, että saisit ”tankattua unta” itse asiassa vähentää syvää unta, jota tarvitset yöaikaan. Vastusta siis kiusausta ottaa nokoset.

3. Älä kuntoile ennen nukkumaanmenoa.

   Liikunta on hyvin tärkeää terveellisen elämän ja unen kannalta. Sitä ei kuitenkaan kannata tehdä illalla juuri ennen nukkumaanmenoa. Myöhäinen liikunta energisoi ja aktivoi sinua juuri silloin, kun sinun pitäisi pikemminkin vähentää stimulointia.

4. Suunnittele rentoutumishetki ennen sänkyyn menoa.

   Anna itsellesi vähintään 20 minuuttia aikaa rentoon oleskeluun ennen kuin menet petiin. Vähennä mielesi kuormitusta, kuuntele rauhoittavaa musiikkia, käperry sohvalle, selaile lehteä. On todella tärkeää luoda selkeä ero päivän stressin ja nukkumisaikasi välille. Joillekin ihmisille TV tai lukeminen voi tarjota tämän rauhoittavan tauon, mutta jopa nämä voivat olla liian virkistäviä, jos kärsit unettomuudesta.

5. Älä mene sänkyyn ennen kuin olet väsynyt.

   Illan rentoutumishetkesi tulisi laukaista väsymyksen tunne. Odota, kunnes tunnet olosi uneliaaksi, ennen kuin menet sänkyyn. Tulet huomaamaan, että on pikemminkin haitaksi, jos vietät paljon aikaa valveilla sängyssäsi.

6. Älä katso kelloa.

   Varmista, että herätyskellosi on toiminnassa, ja sen jälkeen käännä kellon näyttö seinää kohti tai peitä kello jollain. Kellon katsominen ja yöheräilyjen määrän laskeminen tekee sinusta valppaamman ja ahdistuneemman. Lisäksi digitaalinäytöstä heijastuva lisävalo vaikuttaa aivojesi melatoniinintuotantoon.

7. Käytä sänkyä vain nukkumiseen.

   Seksin harrastaminen poislukien, älä tee sängyssä mitään muuta. Makuuhuoneen tulisi olla nukkumisen keidas, ja sinun täytyy voida yhdistää mielessäsi sänky nukkumiseen, ei toimeliaisuuteen ja hereilläoloon.

8. Jos heräät keskellä yötä, nouse sängystä.

   Sängyssä hereillä pyöriminen johtaa siihen, että yhdistät mielessäsi sängyn hereillä oloon ja turhautumiseen. Käytöksesi muuttaminen voi auttaa opettamaan aivosi uneliaisuuteen, jos opit yhdistämään sängyn nukkumiseen. Opi liittämään hereilläolo tuoliin, jonka sijoitat sänkysi viereen ja jossa istut, kun olet hereillä.

9. Palaa sänkyyn, kun tunnet olosi taas uneliaaksi.

   Älä nukahda tuohon tuoliin! Heti kun alat tuntea olosi jälleen uneliaaksi, kömmi takaisin sänkyyn. On todella tärkeää, että vahvistat aivoillesi viestin siitä, että sängyssä maatessasi olet valmis unen tuloon.

Kiinnostaisiko sinua lukea lisää aiheesta?

Lataa Viikossa parempaan uneen -opas kokonaisuudessaan tästä!

Lataa tästä!

© Craig and Susan Hudson