Tämä artikkeli on ote unettomuuteen erikoistuneen psykiatrian erikoislääkäri Craig Hudsonin ”Viikossa parempaan uneen” -oppaasta.
Älä käytä alkoholia unilääkkeenä.
Monet uskovat, että alkoholi auttaa nukkumiseen. Alkoholi tekee jotkut ihmiset kyllä uneliaaksi, mutta todellisuudessa se aiheuttaa pikemminkin yöllistä hereilläoloa. Alkoholi rikkoo unen rakenteen ja häiritsee unen vaiheiden normaalia kulkua. Tämä on kaikkea muuta kuin hyödyllistä.
Tarkkaile kofeiininkäyttöäsi.
Jos suhtaudut uniongelmiisi vakavasti, älä nauti kofeiinipitoisia juomia tai ruokia puolenpäivän jälkeen. Tämä koskee teetä, kahvia, kola- ja energiajuomia sekä suklaata. Näiden lisäksi on olemassa myös kofeiinin piilolähteitä. Joissain värittömissä virvoitusjuomissakin voi olla kofeiinia, joten kannattaa tutustua niiden ainesosaluetteloon. Kannattaa myös harkita kahdesti, syötkö viimeisenä iltaherkkunasi kahvinmakuista jäätelöä…
Vältä proteiinin saantia 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Terveellisen unen vaatima luonnollinen melatoniinintuotanto syntyy siitä, kun kehosi saa riittävän määrän paljon tryptofaania sisältäviä ruokia, kuten maitoa tai maitotuotteita, kalkkunaa, lihaa, pähkinöitä, kananmunia, vihreitä kasviksia tai kurpitsan ja seesamin siemeniä. Näitä on fiksumpaa syödä aiemmin päivällä, jotta kehossasi tarjolla oleva tryptofaani (joka muuttuu melatoniiniksi) ei jää muiden aminohappojen jalkoihin.
Lisää hiilihydraattien saantia ennen nukkumaanmenoa.
Tietyt hiilihydraatit edistävät kehossasi tarjolla olevan tryptofaanin hyödyntämistä. Hiilihydraatit ohjaavat aiemmin päivällä ruoasta saamasi tryptofaanin luonnollisesti oikeaan paikkaan aivoissasi, jossa se muuntuu luonnolliseksi melatoniiniksi. Esimerkkejä tällä tavoin toimivista korkean glykeemisen indeksin hiilihydraateista ovat: vaalea tai kokojyväleipä, murot, keksit (vältä suklaakeksejä), riisi, couscous, pasta, peruna, porkkana.
Ruokaehdotuksia:
Aamiainen
- Pekoni & kananmunia
- Pihvi & kananmunia
- Savustettu lohi & kermaa
- Kokojyväleipä juustolla
- Juustomunakas
- Jugurttia ja kaurapuuroa
Lounas
- Haudutettuja papuja
- Piiras
- Tonnikalaa kokojyväleivällä
- Raejuustoa ja hedelmiä
- Linssikeitto ja kinkkuvoileipä
- Kana-caesarsalaatti
Päivällinen
- Uuniperuna (ilman voita) ja kasviksia
- Pastaa primavera-kastikkeella (ilman juustoa)
- Grillattu kasvisvoileipä
- Ohutkuorinen kasvispitsa
- Wokkikasvikset ja riisi
- Kokojyväleipä ja hedelmäsalaatti
- Vohveleita
- Kulho aamiaismuroja
Iltapala
- Pala kakkua
- Keksejä
- Muffini
- Hapankorppua
- Appelsiinimehua
- Paahtoleipä hunajalla tai hillolla
Miksi uniohjelmaan sisältyy ruokavaliomuutoksia?
Syömästäsi ruoasta riippuen saatat mahdollisesti estää itseltäsi arvokkaita ravintoaineita, jotka ovat olennaisia melatoniinin luonnollisessa syntyprosessissa. Aivojesi melatoniinintuotanto on se keino, jolla saavutat luonnollisen unen. Jos ruokavaliosi ei sisällä niitä edellytyksiä, jotka varmistavat kehosi melatoniinintuotannon, seurauksena on univaikeuksia.
Proteiinit sisältävät tryptofaania, joka on välttämätön aminohappo, jota kehomme tulee saada ruoasta voidakseen tuottaa yöaikaan melatoniinia. Ongelmana on kuitenkin se, että proteiinit sisältävät myös muita suuria aminohappoja, jotka kilpailevat tryptofaanin kanssa – usein sen päihittäen – pääsystä aivoihin, jossa melatoniini syntyy.
Tässä kohdassa tarvitaan hiilihydraatteja. Jos kehossa on tarjolla oikeanlaisia hiilihydraatteja, tryptofaani imeytyy tehokkaasti ja on siten saatavilla luonnollisen melatoniinin valmistukseen. Ennen vanhaan tämä ihanteellinen ruokavalion tasapaino syntyi usein luonnostaan, kun ihmiset söivät suuremmat ateriat päiväsaikaan ja päivän päätteeksi vain kevyen iltapalan. Nämä tässä neuvo tut ruokavaliomuutokset auttavat palauttamaan tuon tasapainon. Tällä tavoin aiemmin päivällä nauttimistasi proteiinipitoisista aterioista kehosi saama tryptofaani voi yhdistyä myöhemmin syötyihin hiilihydraatteihin ilman, että muut proteiinit tulevat väliin kilpailemaan tryptofaanin kanssa. Näin kehosi saa kaikki tarvittavat aineet, jotta se voi tuottaa luonnollista melatoniinia silloin, kun sitä illalla tarvitset.
Mikä on Tyyni – rentouttava juomajauhe?
Tyyni-juomajauheessa yhdistyvät paljon tryptofaania sisältävä, ruoasta saatu proteiini sekä korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit.
Tämän Viikossa parempaan uneen -ohjelman taustana olevan tieteellisen tutkimuksen pohjalta on luotu täysin luonnollinen, helposti käytettävä tuote, jonka voit sekoittaa haluamaasi juomaan ja nauttia ennen nukkumaanmenoa.
Täysin luonnollinen Tyyni on tehty luomulaatuisista raaka-aineista, jotka on suunniteltu toimimaan yhdessä aivojesi oman kemian kanssa. Päivän mittaan voit syödä mitä haluat, mutta nauti illalla yksi tai kaksi annosmitallista Tyyni-jauhetta lämpimään, rauhoittavaan juomaan sekoitettuna. Näin maksimoit oman melatoniinintuotantosi luonnollisella ja herkullisella tavalla.
Kiinnostaisiko sinua lukea lisää aiheesta?
Lataa veloituksetta Viikossa parempaan uneen -opas tästä!
© Craig and Susan Hudson