Tämä artikkeli on ote Marja Ruutin kirjoittamasta Terve maksa kirjasta.
Makeus antaa nautintoa ensimmäisestä äidinmaitopisarasta lähtien. Sopiva makeus on elämän eliksiiriä. Sokeriin liittyy kuitenkin sama ominaisuus kuin alkoholiin: kohtuus on nautinnoksi, liika vie terveyden. Molempiin liittyy myös se, että kun antaa pikkusormen, se voi viedä koko käden. Tutkimusten mukaan sokeri ei aiheuta riippuvuutta, mutta kokemus kertoo aivan muuta. Nyt käytettävät määrät liittyvät paitsi lihomiseen, myös sydäntauteihin, diabetekseen, kihtiin, hyperaktiivisuuteen, aggressiivisuuteen, eräisiin syöpiin sekä rasvamaksaan.
Suomalaiset ravitsemussuositukset ohjaavat käyttämään lisättyä sokeria enintään 10 % kokonaisenergiasta eli noin 50 g/pv. Tämä määrä täyttyy esimerkiksi suklaapatukan ja maustetun jogurtin sokereista tai puolesta litrasta sokeroitua virvoitusjuomaa. Keskimäärin suomalainen nauttii sokeria 14 % päivän energiansaannista, joten suositukseen pääseminen olisi hyvä parannus. Keskimääräinen kulutusluku ei kerro, miten paljon ääripäissä käytetään: moni ei käytä sokeria ollenkaan, joku yli 100 grammaa päivässä, jolloin maksa on vaarassa rasvoittua. Sokerin haitallisuus liittyy hampaiden reikiintymisen lisäksi tulehduksiin ja maksan toimintahäiriöihin. Sairas ja tulehdusherkkä ei siedä sokeria ollenkaan.
Yhdysvalloissa suurin osa aikuisista saa sokerista yli 10 % energiastaan ja kymmenesosa peräti 25 %. Vähärasvaiset ruokavaliot ovat johtaneet runsashiilihydraattisiin, ja runsas nopeiden hiilihydraattien käyttö liittyy sydäntautien kehittymiseen.
WHO:n uudet suositukset asettavat huomattavasti omia suosituksiamme vaativamman tavoitteen. Maailmanlaajuiseen ylipainoepidemiaan ja liikunnan vähäisyyteen liittyvät tutkimukset kertovat, että nykyisissä olosuhteissa ihmiskeho ei siedä valkoista sokeria juuri lainkaan. Terveyttä ajatellen sokerimäärä ei saisi ylittää 5 % kokonaisenergiasta eli noin 25 grammaa. Suomalaisissa suosituksissa puhutaan vain lisätystä sokerista, mutta WHO:n uusimpaan tietoon perustuva 5 %:n eli noin 6 teelusikallisen suositus sisältää elintarvikkeisiin lisätyn sokerin lisäksi myös mehujen luonnolliset sokerit ja hunajan. Yksi ruokalusikallinen ketsuppia saattaa sisältää teelusikallisen sokeria, lasillinen täysmehua 6 ja virvoitusjuoma 10 teelusikallista. Hedelmissä ja muissa luonnollisissa, kokonaisissa ruoka-aineissa oleva sokeri käyttäytyy elimistössä eri tavalla eikä kuulu rajoituksen piiriin. Jos kuitupitoista sokerijuurikasta olisi tarjolla, sitä saisi rouskutella kilokaupalla ennen kuin syntyisi sama haitta kuin pullollisesta virvoitusjuomaa, jossa juurikkaan sokeri on eristetyssä ja tiivistetyssä muodossa.
WHO on vihdoin uskaltanut tuoda julki tosiasian: sokeri ei ole ihmisen ravintoa. Sokeri ei kuulu arkiruokaan, vaan arjessa ihmisen luonnollinen makeankaipuu tyydyttyy terveellisesti ja herkullisesti hedelmillä, marjoilla, täysjyväviljalla ja kasviksilla. Juhlaherkkuihin rajoitettuna sokeri ei tuota ongelmia, vaan tarjoaa syyllisyydentunteista ja haitoista vapaata nautintoa.
Sokerin haitallisuus ei siis liity vain hampaiden reikiintymiseen, vaan yhteys tulehduksiin ja maksan rasvoittumiseen tuo sokerin haitat uuteen valoon. Ihmiselimistöä ei voi huijata, se vaatii ruoka-aineet luonnollisessa muodossa. Ruoan ravintotiheys laimenee sokeria käytettäessä ja aineenvaihdunnassa tarpeelliset vitamiinit, mineraalit, antioksidantit ja kuidut jäävät saamatta. Puhdistettu sokeri häiritsee verensokeritasapainoa ja suolistomikrobistoa, altistaa lihomiselle ja tuottaa riippuvuutta. Lisäksi runsas sokerin saanti aiheuttaa insuliiniresistenssiä, rasvoittaa maksaa ja synnyttää matala-asteista tulehdusta. Eniten haittaa tuovat makeiset, sokeroidut virvoitusjuomat ja mehut valmistusaineena käytetyn fruktoosin takia. Näistä puuttuu myös kuitu, joka tasapainottaisi verensokeria. Täysmehukaan ei ole mikään janojuoma. Syömällä appelsiinin saat alle 10 grammaa sokeria tasapainottavien kuitujen saattelemana. Juomalla lasillisen appelsiinitäysmehua saat 20 grammaa sokeria ilman kuituja.
Sokeroitujen juomien ja lihavuuden yhteys on vahvasti osoitettu useissa tutkimuksissa. Ainoastaan elintarviketeollisuuden rahoittamien tutkimusten mukaan yhteys lihavuuden ja sokerijuomien välillä on heikko.
Diabetes lisää dementiariskiä, mutta alttius sairastua dementiaan lisääntyy myös ei-diabeetikoilla, jos verensokeri on toistuvasti korkea. Sokerin ja muiden nopeiden hiilihydraattien yhteys sydäntauteihin vahvistuu tutkimusten myötä. Miten paljon suomalaisten sydänkuolleisuuteen ovat vaikuttaneet maitorasvan ohella hiilihydraatit? Perinteisesti maaseudulla on lähdetty navettatöihin pullan ja sokeroidun kahvin voimalla, aamiaiseksi nautittu vaaleaa hiivaleipää ja sokeroitua kahvia, lounaalla jauhokastiketta, perunaa ja leipää, iltapäivällä taas pullakahvit, illalla leipää ja perunaa. Nyt syödään aamulla makea, vähärasvainen jogurtti makean myslin kera, juomana täysmehu. Lounaaksi kevyt salaatti ja porkkana-perunasosekeitto valkoisen patongin kera. Iltapäivän aikana kevytjäätelö ja makea kahvijuoma. Kotimatkalla nälkään makea myslipatukka. Kotona vehnäsämpylä ja maustettu jogurtti. Illalla voileipiä, makeisia tai suklaata ja virvoitusjuoma. Kevyttä syötävää, miksi rasvaa kertyy vyötärölle ja väsyttää? Selitys löytyy hiilihydraattikuormasta: sokeria päivän syömisistä saattaa kertyä yli 60 sokeripalan verran, ja lisäksi leivän ja sosekeiton hiilihydraatit.
Kiinnostaisiko sinua lukea lisää aiheesta?
Tilaa Marja Ruutin uutuuskirja Terve maksa nyt -15% alennuksella koko tilauksen loppusummasta koodilla ”tervemaksa”!
Nopea ohje alennuksen käyttöön ostoskorissa:
Lisää teksti tervemaksa, kohtaan ”Kupongin koodi”.
Paina ”Käytä kuponki” -nappia ja alennus näkyy ostoskorissa.
© Mividata Oy ja Marja Ruuti