Tämä artikkeli on ote Marja Ruutin kirjoittamasta Terve maksa kirjasta.
Kiinnostus dieettikokeiluihin näkyy proteiinin käytössä. Proteiinit eli valkuaisaineet ovat koko kehon rakennusaineita ja niitä tarvitaan myös entsyymien, vasta-aineiden, hormonien, hermovälittäjäaineiden ym. tärkeiden aineiden muodostumiseen. Välttämättömiä aineita siis. Proteiinit koostuvat aminohapoista, joista osa täytyy saada ruoasta, osan maksa valmistaa ravinnon aminohapoista. Proteiineja saadaan pienin määrin kaikista luonnollisista ruoka-aineista, mutta merkittävästi lihasta, kalasta, munasta ja maitotuotteista sekä palkokasveista, siemenistä, pähkinöistä ja manteleista, joiden avulla kasvissyöjä koostaa proteiininsa.
Proteiinia ei saa olla liian vähän eikä liikaa. Kehitysmaiden lapsen pullea vatsa ei johdu sisäelinrasvasta vaan vatsaonteloon proteiinin puutteen takia kertyneestä nesteestä. Elintasomaan ihmisen sisäelinrasvan pullistama vatsa liittyy liian hiilihydraatin ja rasvan lisäksi liikaan proteiinin saantiin.
Proteiinien sisältämä typpi aiheuttaa erityselimille erityisvaatimuksia. Maksa ja munuaiset käsittelevät ja poistavat typpipitoiset proteiiniaineenvaihdunnan jätteet ureana, ammoniakkina ja typpenä. Käsittely vaatii paljon voimavaroja, joten liika proteiini rasittaa maksaa ja munuaisia ja saattaa heikentää muita tärkeitä aineenvaihduntaprosesseja. Elimistössä ylimääräinen typpi on kuona-aine, joka on poistettava.
Proteiinipitoisen ruoan, kuten lihan ja juuston, liian suuri osuus ravinnossa vie tilaa kuitupitoisilta kasvikunnan tuotteilta. Runsas proteiinimäärä saattaa jo sinänsä aiheuttaa ummetusta ja haitata suolistomikrobistoa. Pahimmillaan liiallinen proteiinin saanti altistaa syövän kehittymiselle, jos proteiini tulee pääasiassa punaisesta lihasta ja lihavalmisteista. Tällainen tilanne voi syntyä esimerkiksi syömällä päivittäin tähän tapaan: aamiaisella lihaleikkeleitä, lounaaksi pihvi, illalla kinkkupizza ja vielä makkaravoileipiä tv:n ääressä. Kehonrakentajat saattavat nauttia jopa kilon lihaa päivittäin, mahdollisesti vielä lisäproteiineilla höystettynä. Varmasti tuhoisaa maksalle ja muille sisäelimille.
Solut muodostavat ravinnosta elimistön omia proteiineja, ja maksasoluissa tämä on keskeisiä toimintoja. Proteiinien muotoutuminen solukalvostoissa voi häiriintyä esimerkiksi virusten, mutta myös liikasyömisen takia. Silloin proteiinit eivät kehity oikeaan muotoonsa, solujen reseptoreista tulee virheellisiä ja insuliinisignalointi vääristyy. Tämä on yksi matala-asteisen tulehduksen, insuliiniresistenssin ja monen sairauden syy. Syömisen hallinta pitää proteiinisynteesin toiminnassa, ja liikunta tasapainoiseen ruokaan yhdistettynä turvaa proteiinien hyvän aineenvaihdunnan.
Toisaalta proteiinia tarvitaan riittävästi, joten esimerkiksi kasvissyöjän, kasvavan lapsen ja niukasti syövän vanhuksen proteiinin saanti voi jäädä vajavaiseksi, ellei siitä erityisesti huolehdita.
Aikuinen ihminen tarvitsee proteiineja suositusten mukaan 0,8−1 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Elimistö pystyy hyödyntämään kerralla vain noin 20–30 g proteiinia, joten isot pihvit ovat turhia ja elimistöä rasittavia. Sekaravinnon syöjänkin kannattaa käyttää joka päivä osittain kasviproteiinilähteitä.
Ruokien proteiinimääriä
Liha 100 g — 20 g
Liha- ja makkaraleikkeleet 100 g — 10-30 g
Kala 100 g — 10-25 g
Kananmuna 1 kpl — 7 g
Kovat juustot ja leipäjuusto 100 g — 20-30 g
Tuorejuustot 100 g — 10-20 g
Raejuusto 100 g — 16 g
Maitorahka 100 g — 10 g
Maidot, piimät, jogurtit ym. 2 dl — 6-7 g
Pähkinät ja siemenet 100 g — 15-25 g
Keitetyt pavut 100 g — 10 g
Leivät (3-4 viipaletta) 100 g — 5-10 g
Nyrkkisääntö proteiinista
Hyvä nyrkkisääntö proteiinin sopivasta määrästä on seuraava: joka aterialle vähän jotain proteiinipitoista, mutta eläinkunnan proteiinia (lihaa, kanaa, kalaa, munia) vain yhdellä aterialla päivittäin ja punaista lihaa enintään kolmesti viikossa. Muille aterioille proteiinin lähteeksi maitotuotteita, siemeniä, pähkinöitä, manteleita, palkokasveja tai sieniä. Maitotuotteetkin sisältävät eläinperäistä proteiinia, mutta se on kevyempää aineenvaihdunnan kannalta kuin liha. Näitä perussääntöjä voit noudattaa omien tarpeidesi mukaan.
Kiinnostaisiko sinua lukea lisää aiheesta?
Tilaa Marja Ruutin uutuuskirja Terve maksa nyt -15% alennuksella koko tilauksen loppusummasta koodilla ”tervemaksa”!
Nopea ohje alennuksen käyttöön ostoskorissa:
Lisää teksti tervemaksa, kohtaan ”Kupongin koodi”.
Paina ”Käytä kuponki” -nappia ja alennus näkyy ostoskorissa.
© Mividata Oy ja Marja Ruuti