Tämä artikkeli on ote Marja Ruutin kirjoittamasta Terve maksa kirjasta.
Suu aistii herkästi pilaantuneen maun, jotta keho saa heti hälytyksen: tätä ei pidä syödä. Härskiintynyt rasvakin aistitaan hyvin pieninä pitoisuuksina, ja siihen on syytä suhtautua varoitusmerkkinä, joka kertoo rasvan pilaantumisesta. Ehkä olet joskus huomannut, että pellavaöljy maistuu tärpätille, rypsiöljy on tunkkaista tai saksanpähkinät kitkeriä. Aistisi kertovat totuuden, sillä nämä arvokkaita rasvahappoja sisältävät öljyt ja pähkinät myydään usein vanhentuneina tai virheellisesti säilytettyinä, rasvahapot pilaantuneina, vaikka parasta ennen -päivään olisi vielä aikaa. Härskiintyneet rasvat haittaavat enemmän kuin hyödyttävät, joten ole tarkkana rasvojen tuoreudesta, olipa kyseessä voi, kasviöljy tai rasvapitoinen siemen tai pähkinä. Maksa vaatii hyvinvointiinsa tuoreita rasvoja. Mitä sairaampi maksa, sitä tärkeämmäksi tulee rasvan laatu.
Pääpaino ravintosuosituksissa oli pitkään rasvan määrässä ja laatu jäi sivuseikaksi, kun rasvasta on pyritty eroon. Laadusta puhuttaessa korostettiin teollisten rasvalevitteiden merkitystä. Nyt suositukset kääntävät päähuomion rasvan laatuun.
Länsimainen lääke- ja ravitsemustiede lähti hyvää tarkoittaen väärään suuntaan suositellessaan vuosikymmenien ajan lihavuuden ja sydäntautien ehkäisyyn ja hoitoon vähärasvaista ruokavaliota. Suositus johti tärkeiden rasvahappojen puutteeseen, hiilihydraattien liialliseen nauttimiseen ja teollisten kevyttuotteiden vyöryyn. Pikaruoan ja teollisten rasvojen käyttö heikensi ruoan rasvan laadun. Länsimainen ihminen on lihavampi kuin koskaan ja kärsii hyvän rasvan puutteesta. Tämän seurauksena lisääntyvät kaikki matala-asteiseen tulehdukseen liittyvät ongelmat kuten kakkostyypin diabetes, sydäntaudit, autoimmuunisairaudet ja syöpä. Terveellisinkään yksittäinen rasvahappo ei yksinään riitä ylläpitämään terveyttä, vaan ihmiskehossa yleinen monipuolisuuden tarve pätee rasvoihinkin.
Luonnollisissa rasvoissa on aina useita rasvahappoja: kalaöljystä löytyy EPA- ja DHA-rasvahappojen lisäksi kovia tyydyttyneitä rasvahappoja, naudanlihan rasvassa on huomattavasti monotyydyttymättömiä rasvahappoja, joista myös oliiviöljy tunnetaan, ja sianliha sisältää samoja omega-3-rasvahappoja kuin kala ja pellavansiemenet.
Kylmäpuristettu kookosöljy on ylistävien mainoslauseiden saattelemana noussut suureen suosioon. Kookosöljy on nimestään huolimatta kova rasva, joka kestää hyvin kuumennusta. Se saattaa olla hyödyllinen mm. kilpirauhasongelmissa, mutta sopii paremmin kookospalmun alla asuville kuin niille suomalaisille, joiden kolesteroli nousee herkästi. Kookosöljyssä on helposti sulavia keskipitkäketjuisia rasvahappoja, joita myydään myös erillisenä MCT-öljynä. MCT-öljyn rasvahapot kulkeutuvat suoraan maksaan kuten fruktoosikin, joten fruktoosista saadun kokemuksen perusteella pitkäaikaista runsasta MCT-öljyn käyttöä kannattaa välttää ennen kuin terveysvaikutuksista tiedetään enemmän.
Liiallinen rasvan karttaminen johtaa jopa rasva-aineenvaihdunnan häiriintymiseen. Hyvä HDL-kolesteroli alenee, jos puuttuu sitä ylläpitäviä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Tämän takia myöskään pelkkä maidon tai lihan rasva ei riitä, vaan rinnalle tarvitaan kasviöljyjä. Rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) saanti ja imeytyminen heikkenevät rasvan puutteessa. Vastustuskyky heikkenee, koska rasvahappoja tarvitaan immuniteettia ylläpitäviin toimintoihin.
Ruoassa täytyy olla tasapainoisesti rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Rasvaa ei voi korvata hiilihydraateilla. Suhteellisesti liian suuri hiilihydraattien osuus ravinnossa aiheuttaa insuliiniresistenssiä eli insuliinihormoni ei enää toimi kunnolla. Insuliinia tarvittaisiin veren sokerin siirtämiseen soluihin polttoaineeksi, joten insuliinin vaikutusten heiketessä sokeria kertyy ylimäärin verisuoniin ja aiheuttaa tulehdusta vaurioittaen suonten seinämiä. Insuliiniresistenssin seurauksena maksa tuottaa vereen ylimäärin triglyseridejä eli rasvaa. Rasvan korvaaminen hiilihydraateilla rasvoittaa kehon.
Rasvan tarve on hyvin yksilöllistä ja riippuu aineenvaihduntatyypistä ja energian kulutuksesta. Ravitsemusneuvottelukunnan suosituksen mukaan rasvaa on hyvä saada 25−40 % kokonaisenergiasta. Käytännössä tämä tarkoittaa kevyttä työtä tekevän ihmisen 2000 kcal:n ruokavaliossa 55−90 g rasvaa päivässä. Desilitra öljyä painaa 90 g.
Karkea nyrkkisääntö rasvan määrästä: jokaiseen päivän kolmeen pääateriaan pari ruokalusikallista rasvaa. Tässä on mukana piilorasva eli esimerkiksi juustojen, pähkinöiden ja valmisruokien rasva.
Kiinnostaisiko sinua lukea lisää aiheesta?
Tilaa Marja Ruutin uutuuskirja Terve maksa nyt -15% alennuksella koko tilauksen loppusummasta koodilla ”tervemaksa”!
Nopea ohje alennuksen käyttöön ostoskorissa:
Lisää teksti tervemaksa, kohtaan ”Kupongin koodi”.
Paina ”Käytä kuponki” -nappia ja alennus näkyy ostoskorissa.
© Mividata Oy ja Marja Ruuti