Tämä artikkeli on ote Marja Ruutin kirjoittamasta Terve maksa kirjasta.
Alla oleva perusohje antaa rungon maksaa ja koko kehoa uudistavan, hoitavan, keventävän ja vahvistavan ruokavalion toteutukseen. Voit tarvittaessa noudattaa ohjetta viikon kuurina saadaksesi lisää virkeyttä. Ota ohje pitempiaikaiseksi käytännöksi, jos haluat päästä eroon vyötärölihavuudesta, rasvamaksasta, kakkostyypin diabeteksesta tai metabolisesta oireyhtymästä. Ohjetta kannattaa noudattaa tarkasti vähintään kuukauden ajan, jotta kehon aineenvaihdunta ja kudokset ehtivät uusiutua. Kuukaudessa saat myös selville maitotuotteiden tai viljojen sopivuuden, kun kuukauden rauhoittavan eliminaation jälkeen kokeilet niitä yksi kerrallaan. Olipa kuurisi minkä pituinen tahansa, pohdi jo sen aikana, missä määrin säilytät sen käytännöt jatkossakin hyvän olon ylläpitämiseksi. Luo näin uusia tottumuksia.
Mikään ohje ei koskaan sovellu sellaisenaan täydellisesti kaikille, joten sovella ohje tarvittaessa itsellesi sopivaksi. Lomalaisena pystyt rauhassa toteuttamaan ruokalistassa ehdotetun aamuohjelman, mutta varhain työhön lähtevä joutuu ehkä muuttamaan sitä, tai ainakin valmistelemaan aamiaista jo illalla. Erilaisia ruoka-ainevaihtoehtoja on mainittu tässä perusruokalistassa, mutta mahdollisuuksia löytyy paljon enemmän kauppojen vihannestiskeiltä ja laajasta ruoka-ainevalikoimasta.
Maailma on täynnä grammalleen punnittuja dieettejä, joiden tarkkojen ohjeiden noudattaminen saattaa helpottaa lyhytaikaisen rajoitetun dieetin noudattamista. Täydellisyyteen pyrkivä luonne saa tyydytystä hallitessaan täsmälleen vaadittavan dieetin toteutuksen. Harva kuitenkaan pääsee täydellisyyteen loputtomiin, joten pettymys ja dieetin lopahtaminen seuraa jossain vaiheessa. Elämässä täytyy ja saa tehdä itse valintoja, myös ruoan suhteen. Täydellisyys ei kuulu ihmisyyteen edes ruokavaliossa. Puhdistuskuurinkin aikana on hyvä opetella näkemään valinnan mahdollisuuksien runsaus, vaikka kaikki haitalliset ruoka-aineet jätetään pois. Lähde luovasti toteuttamaan oma uudistumiskuurisi pitäen ohjenuorana maksaruokavalion tärkeät periaatteet ja seuraava perusruokalista.
Aamulla
• Tyhjään vatsaan vihreä juoma: lasillinen vettä, johon sekoitetaan 1−2 pakastettua orasmehupalaa (anna lämmetä tai lisää lämmintä, ei kiehuvaa vettä) tai 1 tl orasjauhetta tai pari orasmehukapselia. Paras vaihtoehto on itse puristettu tuore orasmehu. Vaihtoehtona on lasilliseen vettä puristettu puolikkaan luomusitruunan mehu, mutta huomioi sen happamuus, joka voi ärsyttää vatsaa ja rasittaa hammaskiillettä. Tilkka sitruunamehua voi myös raikastaa orasmehun miellyttävästi.
• Noin 15−30 minuutin kuluttua ½−2 tl psylliumjauhetta sekoitettuna lasilliseen vettä. Vältä sokeroituja tai keinotekoisesti makeutettuja valmisteita. Joissakin psylliumvalmisteissa oleva inuliini saattaa aiheuttaa ilmavaivoja. Kuitu tehostaa ja tasapainottaa suolentoimintaa ja sitoo suolistosta kuona-aineita. Psyllium auttaa yleensä sekä laiskaa että liian liukasta suolta. Aloita pienestä määrästä ja etsi kokeilemalla hyvä annostelu. Jätä psyllium pois, jos kokeiltuasi toteat, että se ei sovi sinulle (turvottaa, ummettaa tms.) Mikään sopimaton ei ole pakollista, kuuntele kehoasi.
• Veteen keitetty puuro (kaura/tattari/quinoa/hirssi/ teff), puuroon (karkeaa) merisuolaa
• Sokerittomia marjoja tuoreena tai pakasteena 1−2 dl; sellaisenaan puuron kanssa huolella pureskeltuna tai tehosauvalla tms. soseutettuna
• Pari rkl (tarvittaessa enemmän) liotettuja manteleita, pähkinöitä tai siemeniä (auringonkukan-, seesamin-, kurpitsan-) joko huolellisesti pureskeltuna tai jauhettuna tai tehosekoittajalla veden kanssa maitomaiseksi soseutettuna (jolloin marjat voi jauhaa sekaan) tai 2 rkl pellavarouhetta veteen tai puuroon sekoitettuna tai pari rkl kuorittua hampunsiemenrouhetta
• 1−2 tl pellava- tai vehnänalkioöljyä (ole tarkka tuoreudesta ja laadusta, parasta ostaa kaupasta, jossa nämä öljyt säilytetään jääkaapissa)
tai
• Smoothie-juoma huuhdotuista, liotetuista siemenistä / manteleista / pähkinöistä ja marjoista, Makeutukseksi hedelmä tai hiukan kuivattuja (liotettuja) hedelmiä, esim. luumuja tai viikunoita (kuivahedelmiä vältetään, jos on suolistohiivaa); kaikki ainekset jauhetaan tehosekoittajalla hienoksi veden kanssa; sekaan voi laittaa viherjauhetta
• Juomaksi vihreä tee tai sopiva yrttitee; Puhdistavia teesekoituksia on saatavilla, niistä voi valita sopivan sen mukaan tarvitaanko tehostusta nestevirtailuun (koivu, nokkonen, voikukka) tai suolentoimintaan (voikukanjuuri, siankärsämö, fenkoli), onko mahan limakalvo-ongelmia (kehäkukka, ratamo), halutaanko edistää limaneritystä (ratamo) tai ruoansulatusta (siankärsämö)
Aamupäivän välipala
• Lasillinen kaali-, porkkana- tms. kasvismehua (itse lingottu tai lasipulloon pakattu luomumehu) hitaasti nauttien, kuin ”pureskellen”; mehuun voi liuottaa orasmehu-palan tai 1 tl viherjauhetta (vehnänoras, nokkonen, villivihannesseos tms.)
Lounas
• Ennen ateriaa sopiva yrttitee tai yrttivalmiste: siankärsämö/voikukka/maarianohdake/yrttiseos
• Tuoreita, vihreitä kasveja: salaatinlehtiä/ rucolaa/auringonkukanversoja/herneenversoja/ villivihanneksia yms.
• Salaatinkastikkeeksi sitruunalla maustettua kylmäpuristettua rypsi-, oliivi- tai avokadoöljyä tai avokadoa
• Tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia salaattiin tai lisäkkeenä tai ruoan osana keitossa, muhennoksessa, pata- tai laatikkoruoassa tms., 2−3 kasvista/ateria riittää, käytä monen värisiä kasviksia. Valitse itselle sopivia esim. seuraavista: parsakaali, kukkakaali, lehtikaali, kesäkurpitsa, salaattifenkoli, purjosipuli, sipuli, pinaatti, lehtiselleri, paprika, tomaatti, porkkana, bataatti, punajuuri, palsternakka, juuriselleri, juuripersilja, maa-artisokka, retikka, retiisi, kurpitsa, maissi, herne, vihreä leikkopapu, (kypsennetyt) mungpavun/linssin idut ja jos vatsa sietää: lanttu, nauris, keräkaali. Jos ruoansulatus on heikko tai ei ole tottunut ottamaan vastaan raakoja kasviksia, korvaa ne aluksi kasvismehuilla ja kypsennetyillä kasviksilla.
• Proteiinipitoinen ruoka: liotettuja siemeniä/ pähkinöitä/manteleita kastikkeeksi jauhettuna (ks. ruokaohjeet) tai kalaa tai (luomu)kanaa tai 1−2 pehmeäksi keitettyä luomumunaa tai tofua tai jos vatsa sietää: liotettuja, kypsennettyjä papuja/linssejä/ herneitä/kikherneitä tai tarvittaessa pikaruokana tölkkipapuja (kuurin loppupuolella suolisto sietää palkokasveja paremmin; idätetyt kypsennetyt linssit ja mung- ym. pavut sulavat helpommin) • Tarvittaessa peruna (kuorineen) keitettynä tai ruoan joukossa tai noin 1−2 dl keitettyä täysjyväriisiä, kvinoaa tai tattaria tai vastaava määrä gluteenitonta täysjyväriisi-, kvinoa- tai tattaripastaa. Näiden tuomaa lisäenergiaa tarvitset, jos teet fyysistä työtä tai liikut paljon.
• Avokadoa tai 1−2 rkl kylmäpuristettua öljyä (huomioi siementen ym. ruoka-aineiden rasvaisuus)
Iltapäivän välipala
• Lasillinen vihannesmehua (tai edelliselle aterialle keitettyjen kasvisten keitinlientä) tai yrttiteetä tai tarvittaessa hedelmä ja muutama manteli/pähkinä huolella pureskeltuna (tukevampi välipala on tarpeen esimerkiksi, jos päivälliseen on pitkä aika tai jos teet fyysistä työtä tai lähdet jumppaan/kuntosalille työpäivän päätteeksi)
Päivällinen
• Ennen ateriaa yrttitee tai -valmiste
• Kasviskeitto/-muhennos/-salaatti, jossa juureksia, vihreitä pakastepapuja yms. kasviksia (ks. lounaan ainekset), lisäksi tuoretta vihreää tai viherjauhetta
• Riisiä/kvinoaa/tattaria (keittoon/ erikseen)
• Proteiinipitoinen ruoka: keittoon/salaattiin keitettyjä linssejä/papuja tai siemeniä/pähkinöitä/ manteleita tai vähän kanaa/kalaa/muna
• Keittoon/salaattiin/riisiin kylmäpuristettua kasviöljyä tai avokadoa
Pieni iltapala tarvittaessa (nälkäisenä ei tarvitse mennä nukkumaan)
• Puuroa, tai pari riisikakkua avokadon tai siementahnan kera, tai hedelmä tai marjoja tai maustamatonta soijajogurttia tai päivälliseltä jäänyttä kasvismuhennosta tai kevyt smoothie-juoma tms.
Kiinnostaisiko sinua lukea lisää aiheesta?
Tilaa Marja Ruutin Terve maksa -kirja nyt -15% alennuksella alennuskoodilla ”tervemaksa”!
Lisää koodi ”tervemaksa” ostoskorissa kohtaan ”Kupongin koodi” ja paina ”Käytä kuponki” -nappia niin alennus astuu voimaan.
© Mividata Oy ja Marja Ruuti