Suuri GI tarkoittaa, että verensokeri nousee nopeasti ja vereen vapautuu paljon insuliinia. Pieni GI tarkoittaa maltillista vaikutusta verensokeriin. Miten eri ruoka-aineet toimivat käytännössä?
GI siis kuvaa hiilihydraatin imeytymisnopeutta ja vaikutusta verensokeriin verrattuna glukoosiliukoiseen tai valkoiseen leipään, joille on annettu GI 100.
Nopeasti pilkkoutuvaa tärkkelystä tai sokeria sisältävillä ruoilla (esim. valkoinen leipä) GI on korkea, kun taas runsaasti kuitua sisältävien täysjyväviljojen, kasvisten, hedelmien ja marjojen GI on matala. Yleensä korkean GI:n ruoat eivät ole terveyden kannalta niin hyviä kuin matalan GI:n ruoat.
Vaikutukset ovat myös yksilöllisiä, ja erot matalan ja korkean GI:n välillä korostuvat, jos henkilön glukoosinsieto on alentunut.
Eri ruokien aiheuttama glukoosikuormitus riippuu sekä hiilihydraattien kokonaismäärästä että glykeemisestä indeksistä. Mitä enemmän nopeasti imeytyvää hiilihydraatteja ateria sisältää, sitä enemmän verensokeri ja insuliini nousevat. Suuri ruokavalion glukoosimäärä ja pieni kuitupitoisuus altistavat sekä sepelvaltimotaudille että tyypin 2 diabetekselle.
Nopeasti imeytyvät, korkean GI:n ruoka-aineet aiheuttavat näläntunnetta ja väsymystä, edistävät rasvojen varastoitumista ja lihomista ja rasittavat haiman beeta-soluja. Veren suuri insuliinipitoisuus edistää sepelvaltimotaudin syntyä.
GI ei kerro koko totuutta ja voi jopa johtaa harhaan. Esim. porkkanassa on sokereita ja sille on mitattu korkeita GI-arvoja. Porkkanan GI:llä ei ole kuitenkaan kovin paljon merkitystä, koska porkkanassa on melko vähän hiilihydraatteja. Niin sanottu glykemiakuorma huomioi ruoka-aineen määrän. Ruokien glykeeminen indeksi muuttuu, kun ne ovat osa seka-ateriaa. Indeksiin vaikuttavat hiilihydraattien määrän ja laadun lisäksi teollinen prosessi, ruoanvalmistustavat, ruoan happamuus, rakenne ja muut ainesosat. Porkkanankin GI on ollut eri mittauksissa 16-92.
Myös eri ihmiset reagoivat eri ruoka-aineisiin eri tavoin, joten tiedot eri ruokien vaikutuksista veren glukoosipitoisuuksiin ovat sekä terveillä ihmisillä että diabeetikoilla ristiriitaisia. GI:n lisäksi olisi otettava huomioon myös insuliinivaste, eli se, miten nopeasti ja miten paljon elintarvike saa elimistön erittämään insuliinia. Esim. ruisleivän GI on melko korkea, muitta insuliinivaste pieni. Pieni insuliinivaste saattaa olla terveyden kannalta tärkeämpi asia, koska se merkitsee hidasta verensokerin laskua ja pidempään jatkuvaa kylläisyyden tunnetta.
GI kannattaa huomioida siten, että se ohjaa käyttämään pienen GI:n kasviksia, marjoja, hedelmiä ja palkokasveja. Toisaalta on muistettava myös kuidun merkitys, ja osittain nämä kulkevatkin käsi kädessä. Kuitu tuo elimistöön runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Lisäksi kuiduilla on monia muita tehtäviä.
Materiaali on Provita Oy:n koulutusmateriaalista Marja Ruuti ”Oikeaa ravintoa minulle”