Tämä artikkeli on ote Marja Ruutin kirjoittamasta Terve maksa kirjasta.
Virallisten ravitsemussuositusten mukaan teolliset kasvirasvalevitteet, pullomargariinit, teollisesti käsitellyt kasviöljyt ja kylmäpuristetut öljyt ovat kaikki samanarvoisia pehmeän rasvan lähteitä ja terveyden edistäjiä. Onko näin?
Oliiviöljyn terveyttä edistävät vaikutukset tunnetaan oleellisena osana Välimeren ruokavaliota. Laatutietoiset Välimeren maiden asukkaat eivät koskaan laittaisi ruokaansa yli 200 asteen lämpötilassa kuumennettua, valkaistua ja suodatettua öljyä, joka läpinäkyvässä muovipullossa kaupan loisteputkien alla menettää viimeisetkin terveyttä edistävät vaikutuksensa. Oliiviöljyn rasvahapot ovat arvokkaita, jos niitä ei voimakkaasti kuumenneta. Vielä arvokkaampia ovat öljyn polyfenolit eli antioksidantit, jotka tuhoutuvat kaikessa kuumennuksessa. Siksi oliivinviljelijät kaatavat vihertävän, tuoksuvan, hapokkaan öljynsä lautaselle ruoan päälle tai leivän kostukkeeksi. Tähän ei ole tarvittu tieteellisiä rasvahappo-j aa ntioksidanttianalyysejä vaan vuosisatainen kokemusperäinen tieto terveyttä ylläpitävästä ruoasta.
Suomalaisen yleisin rasvaan liittyvä kysymys kuuluu: mikä rasva on paras paistamiseen. Paras vastaus on: älä pilaa ruokaasi paistamalla. Rasva kuumenee liikaa, rasvahapot menettävät arvokkaat ominaisuutensa, antioksidantit tuhoutuvat, ruoka tulee huonosti sulavaksi ja rasittaa maksaa, syntyy karsinogeenisia ja hiljaista tulehdusta ruokkivia AGE-yhdisteitä, kehittyy aromiaineita, jotka koukuttavat ja houkuttelevat ylensyöntiin.
Satunnainen paistaminen ei kaada kenenkään terveyttä ellei maksa ole todella huonossa kunnossa. Kovat rasvat eli voi ja kookosöljy sietävät kovaa kuumuutta parhaimmin. Myös oliiviöljyssä on runsaasti kovia ja yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvahappoja, joten se sopii paistamiseen (tosin terveyttä edistävät polyfenolit tuhoutuvat silloin).
Perinteistä Välimeren ruokavaliota pidetään paitsi terveellisenä, myös herkullisena. Runsas kasvisten, myös vihreiden kasvien käyttö, raikkaat maut, lempeät valmistusmenetelmät, harvoin lihaa, useammin kalaa, hapatettuja maitotuotteita, tuoreita yrttejä, ei margariinia, ei voita, ei kermalorauksia, ei voileipiä, ei suklaapatukoita, ei keksejä ja leivonnaisia. Tuloksena on herkullista ruokaa, jonka avulla sekä syömisenhallinta että terveyden ylläpito toteutuvat luontevasti ilman jatkuvaa syyllisyyttä ja pohdintaa ruoan laadusta. Laadukkaita, luonnollisia rasvoja ei karteta. Ne tulevat oliiviöljystä, avokadosta, siemenistä, pähkinöistä ja juustosta haitattomasti, kun ruokaa nautitaan kohtuudella ja luonnollisessa muodossaan.
Tämä on keskeinen asia rasvojen käytössä: tasapainoisessa, monipuolisessa ruokavaliossa ruoka-aineiden luonnolliseen, maittavuutta antavaan rasvapitoisuuteen ei tarvitse puuttua, kunhan ruoka-annos ja ateriarytmi ovat sopivat ja hylätään teolliset raffinaatit. Ongelmat ja sairaudet syntyvät aivan muista sekoista kuin kohtuudella kasvisten kanssa nautitun juuston rasvapitoisuudesta tai pähkinöiden runsaasta rasvasta.
Itämeren ruokavalio on samaan tapaan laadittuna yhtä terveellinen. Pohjoisessa ilmastossa kalan omega-3-rasvat ovat vielä tärkeämpiä kuin oliiviöljy ja kasvikunnan omega-3-rasvahappoa sisältävä rypsiöljy tarjoaa kylmäpuristetussa muodossa meidän geeniperimällemme sopivia rasvahappoja. Mutta paistetulla kalalla herkutellaan vain harvakseltaan, jos halutaan saada kalarasvan terveysvaikutukset, sillä paistaminen tuhoaa arvokkaat omega-3-rasvahapot. Keittäminen, höyryttäminen ja hauduttaminen sekä graavaus säilyttävät herkät rasvat hyvässä muodossa. Rypsiöljyn täytyy ehdottomasti olla tuoretta, ja pysyäkseen laadukkaana se vaatii tumman lasipullon ja katkeamattoman kylmäsäilytyksen. Yksi suomalainen luomutila pakkaa rypsiöljynsä näin, ja eron huomaa maussa. Herkät monityydyttymättömät rasvahapot kärsivät muovista, lämmöstä ja valosta, joiden takia pilaantuneesta öljystä kärsii maksa ja koko keho. Eikä edes maistu hyvältä.
Ns. SETTI-tutkimuksessa tutkittiin 1970-luvulla ravintolisien vaikutusta tupakoivien pohjoiskarjalaisten miesten kuolleisuuteen. Paljon kohuttu tulos oli, että synteettinen beetakaroteeni ja E-vitamiini jopa lisäsivät keuhkosyöpää. Samasta aineistosta tutkittiin myös kovan rasvan vaikutusta sydäntautisairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Tulos ei saanut julkisuutta ravintolisien tapaan, mutta kertoi yhtä tieteellisen pätevästi, että kovan rasvan käytöllä ei ollut yhteyttä sydäntauteihin. Sama tutkimus ei toisaalta löytänyt kalan käytöstä suojaavaa vaikutusta sydäntautien kehittymisessä. Selitys saattaisi löytyä ruoanvalmistusmenetelmistä. Pohjoiskarjalaisen kuntoutuskeskuksen ravitsemusterapeuttina tapasin aikoinaan satoja sydäntautia sairastavia. Ruokapäiväkirjoissa näkyi itse pyydetyn kalan runsas käyttö, mutta vakiototeamus oli: kala täytyy voissa paistaa. Tilanne ei muutu edes rasvaa vaihtamalla, sillä
KALAN ARVOKKAAT OMEGA-3-RASVAHAPOT TUHOUTUVAT PANNULLA PAISTETTAESSA OLIPA RASVA MIKÄ TAHANSA
Muista tutkimuksista tiedetään, että kun osa kovasta rasvasta korvataan pehmeillä rasvoilla kuten oliivi- tai rypsiöljyllä tai kalan rasvalla (mono- ja polytyydyttymättömillä rasvahapoilla), sydäntautiriski pienenee.
Suomalais-kansainvälisessä tutkimuksessa, jossa löydettiin fenyylialaniinin ja sydänkohtausten yhteys, tuli esiin toinenkin yllättävä seikka: mitä enemmän veressä oli kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, sitä todennäköisemmin ihminen sai sydänkohtauksen. Tämänkään yhteyden syy ei selvinnyt. Se tuskin johtuu runsaasti monotyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävästä oliiviöljystä, joka tiedetään terveelliseksi. Mahtaisiko syyllinen löytyä palmuöljystä? Palmuöljy sisältää pääasiassa tyydyttyneitä, mutta merkittävästi myös monotyydyttymättömiä rasvahappoja. Teollisuus käyttää halpaa, mutta ei kovin terveellistä palmuöljyä runsaasti eineksissä. Muualla maailmassa palmuöljyä käytetään vielä enemmän kuin Suomessa, mutta meilläkin sitä löytyy einesten lisäksi margariineista, jäätelöistä, kasvirasvakermoista, leivonnaisista, uppopaistovalmisteista sekä makeista ja suolaisista snack-tuotteista.
Tutkimuksissa seurataan yleensä yhtä muuttuvaa tekijää ja pyritään sulkemaan pois muiden tekijöiden vaikutus. Ruokavalio ja muut elämäntavat, tunteista puhumattakaan, ovat niin monimutkainen kokonaisuus, että yhden ainoan ruoka-aineen vaikutusten tutkimus asettaa suuria haasteita. Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Rasvatutkimuksissakin on vedetty johtopäätöksiä yksioikoisesti. Mikä on tiettyjen rasvahappojen vaikutusta, mikä johtuukin niiden samanaikaisesta nauttimisesta tietyn ruoka-aineen kanssa (esimerkiksi sokeri tai jauhot yhdistettynä rasvaan)? Mikä johtuu enemmän jonkin puutteesta kuin jonkin nauttimisesta (kova rasva ilman pehmeää rasvaa ja antioksidanttipitoisia kasviksia)?
Ei ole kauan siitä, kun kiellettiin kolesterolia sisältävien ruoka-aineiden nauttiminen, jos kolesteroliarvo oli koholla. Kuitenkin jo silloin oli tiedossa, että kalassa on yhtä paljon kolesterolia kuin punaisessa lihassa. Edellistä suositeltiin, jälkimmäinen kiellettiin, koska kolesteroli ei ole keskeinen vaikuttaja vaan rasvan laatu. Ruoka-aineiden kolesteroli ei yleensä haittaa, ja elimistössäkin kolesteroli on välttämätön aine. Kolesteroliarvon nousu hälyttää jostain ongelmasta esimerkiksi maksassa, mutta kolesteroli ei yleensä ole itsenäinen haittatekijä, jonka poisto hävittää ongelman.
Maksa kaipaa tuoretta tai vain varovasti kuumennettua, käristämätöntä rasvaa. Lempeä hauduttelu miedolla lämmöllä liedellä tai uunissa ei tuhoa kaikkea, mutta osa rasvasta on hyvä nauttia kuumentamatta esim. salaattiin tai kypsennettyjen kasvisten tai minkä tahansa ruoan sekaan lorautettuna.
Apu on lähellä, jos nyt kärsit ruoansulatusvaivoista tai maksasairaudesta, ja paistettu tai käristetty ruoka näyttelee pääosaa lautasellasi. Vaihda kaikki kuumennettu rasva kylmäpuristettuihin öljyihin ja muihin käsittelemättömiin tuoreisiin rasvoihin. Käytä avokadoa sekä laadukkaita siemeniä, pähkinöitä ja manteleita, niin saat tuoretta rasvaa alkuperäisessä pakkauksessa. Aisti käristetyn ruoan raskaus ja siirry nauttimaan keitetyn ja haudutetun aterian raikkaudesta ja keveydestä, joka ei tarkoita rasvattomuutta. Hankalatkin vaivat ja kovat vatsakivut saattavat näin kadota.
PAHATKIN VAIVAT HELPOTTUVAT VAIHTAMALLA RASKAS KÄRISTETTY RUOKA KEVEÄÄN KEITETTYYN, MAUKKAUTTA ANTAVAN RASVAN MÄÄRÄSTÄ TINKIMÄTTÄ.
Kiinnostaisiko sinua lukea lisää aiheesta?
Tilaa Marja Ruutin uutuuskirja Terve maksa nyt -15% alennuksella koko tilauksen loppusummasta koodilla ”tervemaksa”!
Nopea ohje alennuksen käyttöön ostoskorissa:
Lisää teksti tervemaksa, kohtaan ”Kupongin koodi”.
Paina ”Käytä kuponki” -nappia ja alennus näkyy ostoskorissa.
© Mividata Oy ja Marja Ruuti