Kaikissa rasvoissa on sekä tyydyttyneitä että tyydyttämättömiä rasvahappoja, mutta eri suhteessa. Eläinrasvat rakentuvat lähinnä tyydyttyneistä rasvahapoista, poikkeuksena kalaöljy. Kasvirasvat ovat yleensä nestemäisiä öljyjä, mutta poikkeuksen muodostavat kookos- ja kaakaorasvat. Rasvojen ominaisuudet ja terveysvaikutukset riippuvat niiden rasvahappokoostumuksesta.
Ravinnon rasvoista suurin osa on triglyseridejä. Ne muodostuvat glyserolista ja siihen liittyneistä kolmesta rasvahaposta, jotka voivat olla keskenään hyvinkin erilaisia ja jotka määräävät rasvan laadun ja vaikutukset. Rasvahapot muodostuvat 4-20 hiiliatomin ketjuista. Tyydyttyneessä rasvahapossa jokaiseen hiiliatomiin on sitoutunut kaksi vetyatomia kaksoissidoksella. Tällainen on esimerkiksi steariinihappo, jota on runsaasti eläinrasvoissa. Paljon tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä kiinteitä (voi, tali, kookosrasva).
Yksinkertaisesti tyydyttymättömissä rasvahapoissa, monoeeneissa, on yksi kaksoissidos hiiliatomien välillä. Näistä tavallisin on öljyhappo, jota oliiviöljy sisältää runsaasti. Monityydyttymättömien rasvahappojen hiiliketjussa on vähintään kaksi kaksoissidosta. Näihin kuuluvat esim. kasviöljyissä runsaina esiintyvät linolihappo ja alfalinoleenihappo. Paljon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät rasvat ovat huoneenlämmössä nestemäisiä.
Monityydyttymättömät rasvahapot jakautuvat kahteen sarjaan. Linolihapposarjan rasvahappoja sanotaan omega-6-rasvahapoiksi ja linoleenisarjan rasvahappoja omega-3- rasvahapoiksi. Luku ilmoittaa, että ensimmäinen kaksoissidos sijaitsee joko kuuden tai kolmen hiiliatomin päässä hiiliketjun päästä. Omega-3-rasvahappoja on erityisesti kalarasvoissa ja omega-6-rasvahappoja kasviöljyissä.
Linolihappo ja alfalinoleenihappo ovat tärkeimmät monityydyttymättömät rasvahapot. Niitä kutsutaan välttämättömiksi, koska ihmiseltä puuttuvat entsyymit, joita tarvitaan näiden rasvahappojen muodostamiseen elimistön muista rasvahapoista. Siksi ruoassa on oltava tarvittava määrä välttämättömiä rasvahappoja. Elimistössä linoli- ja alfalinoleenihapoista muodostuu pitempiketjuisia ja vielä tyydyttymättömämpiä, elimistölle tärkeitä rasvahappoja.
Linolihaposta muodostuu gammalinoleenihappoa (GLA) ja tästä edelleen arakidonihappoa (AA), joita tarvitaan kasvuun ja hermoston ja verisuoniston kehitykseen. Alfalinoleenihaposta muodostuu välivaiheiden kautta eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaiinihappoa (DHA). DHA:ta tarvitaan erityisesti aivojen hermoston ja silmän verkkokalvon rakennusaineena. Koska linoli- ja alfalinoleenihappo kilpailevat samoista muuntamisessa tarvittavista entsyymeistä ja koska niillä on erilaiset tehtävät, on näiden omega-6- ja omega-3-rasvahappojen välisellä tasapainolla suuri merkitys.
Monityydyttymättömät rasvahapot ovat tärkeitä solukalvojen rakennusaineita. Ne ylläpitävät solukalvojen läpäisevyyttä ja toimintaa ja vaikuttavat mm. hormonitasapainon. AA ja EPA toimivat eikosanoidien eli paikallisten hormoninkaltaisten yhdisteiden esiasteina. Nämä säätelevät mm. verenpainetta, munuaisten toimintaa, veren hyytymistä sekä tulehdusreaktioita.
Ihmiskehon rasva-aineenvaihdunta vaatii toimiakseen määrättyjä kivennäisaineita ja vitamiineja. Rasvojen metaboliaan tarvitaan riittävä määrä magnesiumia, mangaania ja seleeniä sekä E- ja B6-vitamiineja, foolihappoa ja ns. SH-ryhmiä rikkipitoisista aminohapoista. Lisäksi tarvitaan C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiinien ja E-vitamiinien antioksidanttina. Suomi kuuluu seleenin puutosalueeseen (nykyään lannoitteisiin lisätään seleeniä) ja lisäksi Suomessa on alueita, joilla on magnesiumin ja mangaanin puute. E-vitamiini tuhoutuu rasvoista niitä kuumennettaessa. SH-ryhmistä osa poistuu viljaa kuorittaessa, osa tuhoutuu jauhoihin lisättävän askorbiinihapon vaikutuksesta.
Rasvat ovat välttämättömiä ravinnon osia, vaikka usein puhutaankin vain niiden haitoista. Rasvojen energiamäärä on yli kaksinkertainen muihin energiaa antaviin ravintoaineisiin verrattuna. Ne ovat tärkeä energian lähde erityisesti niille, joilla on suuri energiankulutus, mutta liiallisesti nautittuna ne lihottavat herkästi. Rasvat muodostavat kehoon tärkeän energiavaraston, joka ei tietenkään saa kasvaa liian suureksi. Kehon rasvapitoisuus voi lihavalla olla jopa 70 % painosta, mutta aliravitulla vain 2 %. Kilon verran rasvaa tarvitaan sisäelinten ympärillä suojana, ja rasvakudos toimii ihon alla lämpöeristeenä.
Rasva-aineet toimivat tärkeinä viestinvälittäjinä mm. hermostossa. Rasvoista saadaan rasvaliukoiset vitamiinit ja välttämättömät rasvahapot. Rasvan tärkeisiin tehtäviin kuuluu myös antaa ruokiin makua ja lisätä kylläisyyden tunnetta.
Materiaali on Provita Oy:n koulutusmateriaalista Marja Ruuti ”Oikeaa ravintoa minulle”