Ravintokuitujen rakenne
Ravintokuidut jaetaan kahteen ryhmään, jotka vaikuttavat elimistössä eri tavoin. Pektiini, kasvikumit ja kasvilimat sekä kauran glukaani ovat geeliytyviä (veteen liukenevia) kuituja ja selluloosa, hemiselluloosa ja ligniini geeliytymättömiä.
Geeliytyviä kuituja on palkokasveissa, vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä sekä kaurassa ja sokerijuurikkaassa. Ne imevät itseensä runsaasti vettä ja hidastavat ravintoaineiden erityisesti sokereiden imeytymistä. Pektiiniä käytetään elintarviketeollisuudessa hyytelöimisaineena, kasvikumeja ja -limoja (esim. guarkumi, arabikumi)paksuntamis- ja stabilointiaineina. Kasvilimoja (esim. pellavasiemen, chiasiemen) käytetään myös laksatiiveina.
Geeliytymättömiä kuituja on eniten viljojen kuorikerroksissa, mutta myös kasvisten säikeissä ja soluseinissä. Kauran kuitu poikkeaa muiden viljalajien kuidusta siten, että sen kuituosasta n. 60 % on geeliytyvää. Selluloosat ovat tuhansien glukoosiyksiköiden muodostamia suurmolekyylejä. Ligniinit muodostavat kasvojen puumaisen osan ja vahvistavat selluloosa- ja hemiselluloosarakenteita.
Kuituja saadaan kaikesta kasvisravinnosta, mutta ei lainkaan lihasta, kalasta, munista tai maitotuotteista eikä sokerista. Valkoisissa vehnäjauhoissa on vain n. ½ täysjyväviljan kuitupitoisuudesta. Kuiduttomia ja vähäkuituisia elintarvikkeita paljon käytettävissä länsimaissa on kuidun saanti vain 20-25g/vrk (jopa alle10g), kun luonnonkansoilla se on 50-150g/vrk. Vastaavasti ravinnon läpikulkuaika ja päivittäisen ulosteen määrä ovat länsimaisilla ihmisillä 70 tuntia ja 100 grammaa ja luonnonkansoilla 35 tuntia ja 400 gramma. Näillä eroilla on suuri merkitys terveyden kannalta.
Suomalaiset saavat eniten kuitua viljatuotteista ja etenkin ruisleivästä, mutta vuosisadan alkuun verrattuna saanti on vähentynyt lähes puoleen ja on keskimäärin 22g/vrk. Kasvisten ja hedelmien käytön lisääntyminen on lisännyt geeliytyvä kuidun saantia, mutta suolentoiminnan kannalta tärkeän viljakuidun saanti on ´vähentynyt. Kuitua suositellaan saatavaksi päivittäin 25-35g/vrk, mutta tämä määrä olisi hyvä ylittää reilusti.
Kuitu ei sula eikä siitä saada kaloreita, ja ihminen pystyy elämään pitkiäkin aikoja ilman ravintokuituja (kuten eskimot). Silti kuidut ovat terveyden kannalta ravinnon välttämätön aineosa. Ravintokuidun fysiologiset vaikutukset riippuvat sen koostumuksesta.
Materiaali on Provita Oy:n koulutusmateriaalista Marja Ruuti ”Oikeaa ravintoa minulle”