Matka kohti hyvinvointia alkaa ihan perusasioista, kuten säännöllinen ateriarytmi ja aterioiden tasapainoinen koostaminen. On tärkeää lisäksi rauhoittaa ruokailuhetki ja pureskella ruoka erittäin huolellisesti. Näin syödään helpommin myös juuri sopiva määrä ruokaa. Jo näin merkityksettömältäkin tuntuvalla asialla on suuri vaikutus ruoansulatukselle. Lisäksi veden riittävä juominen on tärkeää. Myös riittävä rentoutuminen ja mielen rauhoittaminen ovat tärkeitä tekijöitä niin ruoansulatukselle, suoliston limakalvolle kuin suoliston bakteerikannalle. Myös näihin asioihin tulee kiinnittää huomiota jokaisen suoliston sairauden kohdalla.
Ärtyvän suolen oireyhtymä eli IBS (=Irritable Bowel Syndrome) on yleinen vaiva ja sitä voi esiintyä 10-20 %:lla väestöstä. Sairaus on naisilla kaksi kertaa yleisempi kuin miehillä. Henkilöllä on erilaisia oireita, kuten vatsan alueen turvotusta ja kipuja, ilmavaivoja, ummetusta ja/tai ripulia. Oireita esiintyy myös vaihdellen päivästä ja viikosta toiseen, mutta stressin on todettu pahentavan niitä. Ruoansulatuskanavan oireiden lisäksi ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavalla on todettu tavallista enemmän mm. fibromyalgiaa, unettomuutta ja masentuneisuutta.
Kyseessä on ns. toiminnallinen sairaus, koska mitään elimellistä vikaa ei taustalta löydy. Suoliston toiminta on kuitenkin häiriintynyt, mutta syytä ei tarkkaan tiedetä. Se tiedetään, että esimerkiksi joillakin muodostuu suolikaasua tavallista enemmän ja jotkut reagoivat tavallista voimakkaammin suoliston seinämän venytykseen. Uusimpien tutkimusten mukaan oireyhtymään liittyy myös vähäinen suoliston limakalvon tulehdus vaikka kyse ei olekaan tulehduksellisesta suolistosairaudesta.
Virallisissakin hoitosuosituksissa mainitaan ravinnon laadulla olevan merkittävä vaikutus oireiden syntyyn ja oireita voidaan vähentää ruokavaliomuutoksin. Lisäksi huomiota tulee kiinnittää psyykkisiin tekijöihin, joilla on oma osuutensa oireiden ilmaantumiseen.
Itsehoidosta kuitenkin kerrotaan, että ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus, eikä siihen olisi parantavaa hoitoa. Hoidon tavoitteena on vain helpottaa oireita niin, että elämä on siedettävämpää.
FODMAP-hiilihydraatit
FODMAP tulee sanoista Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides And Polyols.
Viime vuosina on todettu, että tietyt hiilihydraatit ovat yhteydessä ärtyvän suolen oireyhtymässä esiintyviin oireisiin. Kyseessä ovat FODMAP-hiilihydraatit, jotka imeytyvät heikosti ohutsuolessa ja ne päätyvät paksusuoleen. Paksusuolen bakteerien parissa käynnistyvät juhlat, kun ne alkavat käyttää näitä hiilihydraatteja eli fermentoivat niitä. Normaalisti tämä on toivottu reaktio, sillä fermentaation tuloksena syntyy hyödyllisiä lyhytketjuisia rasvahappoja, kuten esimerkiksi butyraattia.
Lyhytketjuiset rasvahapot edistävät mm. suoliston bakteerikannan tasapainoa ja edistävät myös paksusuolen limakalvon terveyttä. Ärtyvän suolen oireyhtymässä tämä prosessi on kuitenkin tavallaan yliaktivoitunut. Tästä syystä ruokavaliossa voidaan kokeilla sitä, että vähennetään FODMAP-hiilihydraattien määrää, jolloin bakteerit saavat vähemmän ”käsiteltävää” ja tätä kautta oireet vähenevät ja mm. kaasun muodostus vähenee.
Esimerkkejä FODMAP ruoka-aineista
-Fruktaanit: inuliini, frukto-oligosakkaridit (FOS), sipulit, vehnä, ruis, sikurijuuri, vesimeloni
-Galakto-oligosakkaridit (GOS): palkokasvit
-Ylimääräfruktoosi: omena, mango, päärynä, agavesiirappi, hunaja
-Laktoosi eli maitosokeri
-Sokerialkoholit eli polyolit: kuten sorbitoli, xylitoli, mannitoli, erytritoli. Sobitolia on luonnostaan esimerkiksi omenoissa ja päärynöissä ja mannitolia esimerkiksi kukkakaalista
FODMAP-yhdisteitä vältetään yleensä 4-6 viikon ajan, jonka jälkeen niitä kokeillaan yksi ryhmä kerrallaan, jotta selviää, mitkä ruoka-aineet ovat ne haasteellisimmat. Ei ole tarkoitus jättää kaikkia FODMAP-hiilihydraatteja loppuelämäksi pois ruokavaliosta. Tästä ruokavaliosta ovat hyötyneet erityisen hyvin henkilöt, joilla on ripulipainotteinen IBS ja lisäksi turvotusta ja ilmavaivoja. Tämä onkin osoittautunut erittäin tehokkaaksi keinoksi, mutta ei tosin toimi kaikilla.
Muutamassa tutkimuksessa on todettu FODMAP-ruokavalion jo 3-4 viikossa merkittävästi vähentävän suoliston hyödyllisten bifidobakteerien määrää. Tosin ei tiedetä, onko kyseessä vain väliaikainen tilanne. FODMAP-ruokavaliota noudattavan on siis suositeltavaa käyttää probioottia, joka sisältää myös bifidobakteereja. Lisäksi FODMAP ruokavalionkin voi koostaa monella eri tavalla eli ruokavalion nimi ja vältettävien ruoka-aineiden lista ei vielä takaa ruokavalion monipuolisuutta ja terveellisyyttä.
Kyseessä on oireiden hoito ja tärkeää olisi lisäksi selvittää, miksi FODMAP-hiilihydraatit aiheuttavat joillekin oireita. Taustalla voi siis olla suoliston bakteerikannan epätasapaino ja löytämällä syyt ja korjaamalla ne, voi henkilön sietokyky FODMAP –hiilihydraateille kasvaa. Ruokavalio on yksilöllinen tässäkin tilanteessa ja asiakkaalta vaaditaan kärsivällisyyttä. Ruokavalio on hyvä suunnitella yhdessä asiaan perehtyneen asiantuntijan avulla.
Oireiden taustalla eivät aina ole FODMAP-hiilihydraatit, vaan esimerkiksi vahvat mausteet, gluteeni, maitoproteiini, biogeeniset amiinit tai histamiinipitoiset ruoat. Taustalla voi olla dysbioosi, SIBO, ruoka-aineallergiat ja / tai –yliherkkyydet, suoliston lisääntynyt läpäiseväisyys. Edellä mainitut epätasapainotilat voivat taas johtua esimerkiksi huonosta ruokavaliosta, puutteellisesta ruoansulatuksesta ja runsaasta antibioottien käytöstä. Vaaditaankin salapoliisin työtä ja oikeiden kysymysten avulla päästään jäljille mahdollisista tekijöistä. Laaja ruoansulatusanalyysi on erittäin suositeltava testi.
Ruokavalio
Ruokavaliota voidaan tarkentaa myös vähitellen sen lisäksi, että se on aina yksilöllinen. Oireita voivat aiheuttaa monet muutkin tekijät ruokavaliossa kuin vain FODMAPhiilihydraatit, kuten esimerkiksi chili, alkoholi, kahvi ja lisäaineet.
-Tarvittaessa voidaan kokeilla ruoka-aineiden yhdistelyä.
-Verensokerin tasaisuus päivän aikana on erityisen tärkeää ärtyvän suolen oireyhtymässä.
-Tärkeää on välttää / minimoida: sokeri, valkojauhotuotteet, käristetyt/rasvaiset ja vahvasti maustetut ruoat, einekset, keinomakeutusaineet, kahvi, alkoholi, virvoitusjuomat / hiilihappoiset juomat, karkeat kuidut (esim. vehnänlese). Runsaan purukumin käytön yhteydessä tulee nieltyä runsaasti ilmaa ja tämä voi aiheuttaa oireita. Hedelmien (myös kuivahedelmät) kokonaismäärään kannattaa kiinnittää huomiota ilman FODMAP-hiilihydraattirajoitustakin, sillä runsas fruktoosin määrä voi aiheuttaa oireita. Lisäksi huomio papujen, linssien, herneiden ja sipulin käyttöön ja jo näillä muutoksilla voidaan saada huomattava muutos henkilön oireisiin.
-Viljojen sopivuus on mietittävä yksilötasolla ja taustalla voi olla myös gluteenisensitiivisyys. FODMAP-ruokavalio ei nimittäin ole automaattisesti täysin gluteeniton. Maitotaloustuotteiden osalta voi haasteellinen olla maidon proteiini laktoosin lisäksi. Tarvittaessa ruokavalio on maidoton ja luontaisesti gluteeniton.
-Polydekstroosi (synteettinen kuitu) ja karrageeni (lisäaine) voivat aiheuttaa oireita. Elintarvikkeiden lisäaineisiin kannattaa kiinnittää huomiota laajemminkin, sillä osa niistä voi vaikuttaa vatsan ja suoliston oireisiin.
-Paljon on syötävää jäljellä, kun ruoka valmistetaan itse luonnollisista raaka-aineista. Asiakkaan kanssa onkin syytä rakentaa ruokavaliota pikemminkin niin, että mitä kaikkea hän voi syödä sen sijaan, että mietittäisiin asiaa vain rajoitusten kautta.
Muuta huomioitavaa
-Tupakointi ei heikentää suoliston hyvinvointia.
-Magnesiumoksidi on huono magnesiumin muoto ärtyvän suolen oireyhtymän yhteydessä, sillä se imeytyy heikosti ja voi tämän vuoksi aiheuttaa oireita. Paremmin imeytyvä on sitraattimuotoinen magnesium, mutta sekään ei sovi kaikille. Tauraatti ja glysinaattimuotoiset ovat usein hyvin siedettyjä
-Riittävästi liikuntaa, mutta ei ”veren maku suussa treeniä”, joka nostaa stressihormonienkin määrää. Jooga ja pilates ovat erittäin hyviä vaihtoehtoja
-Jos käytössä on lääkityksiä, on hyvä tarkistaa niiden sivuvaikutukset eli mahdolliset vatsa- ja suolistovaikutukset.
Ravintolisäohjelmakin on yksilöllinen ja se laaditaan sen pohjalta, onko suoliston bakteerikanta häiriintynyt / suoliston limakalvon läpäiseväisyys lisääntynyt, onko tarvetta tukea ruoansulatusta jne.
-Ruoansulatusentsyymit, probiootit, sopiva kuitulisä, limakalvojen hyvinvointiin vaikuttavat ravintolisät, monivitamiini. Näiden käyttö vaiheistetaan
-Monivitamiinista hyötyy moni ja tietysti lisäksi D-vitamiini
-Rasvahapot ovat tärkeitä
-Piparminttukapselit rauhoittavat vatsaa. Hyödyllinen on myös kamomilla, joka rentouttaa sekä mieltä että ruoansulatuskanavaa (kamomillatee sis. FODMAPhiilihydraatteja, mutta voi sopia useille kohtuullisesti käytettynä). Oreganoöljy vähentää lihasten kouristuksia ja voi helpottaa pahoinvointiakin.
Artikkeli: Provita Oy:n luontaistuotealan ammatillinen koulutus. Luonnonmukaisen terveydenhoidon kurssi (Vatsa ja suolisto. Marja Ruuti. Susanna Juvonen. 2016).